饺子里一般都是有荤有素，里面的东西很齐全，饺子吃不对热量也是很高的，还是要控制食用量，那么，饺子怎么吃热量低？下面小编就带来介绍。
饺子融合了主食、肉、菜，有荤有素，如果搭配合理，就是一座小“膳食宝塔”;如果烹调错了，也可能成为热量大户。研究显示，快餐店饺子的热量密度为1.45~1.68千卡/克，速冻饺子热量高一些，有的能达到2.24千卡/克。餐厅和外卖的饺子1个重25~30克，自己家包的大馅饺子可能达到40克，速冻饺子小一些，通常是20克。这么算下来，一个饺子热量大约为45千卡。轻体力活动情况下，成年男女每日能量需要量分别为2250千卡和1800千卡。因此，15个饺子的热量跟一顿正餐接近。
1、擀皮时，加点料
①加粗粮
包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，它的升糖速度快，饱腹感低。所以，建议包饺子时搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉，营养成分更多，且可以达到互补的作用。
但为了不影响整体口感，粗粮粉添加量控制在10~20%为宜。
②加蔬菜汁
在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加钾等营养素的含量;加胡萝卜汁，能增加胡萝卜素的摄入。而且颜色更为诱人，更能激起食欲。
③加豆浆或牛奶
若要想饺子皮更有嚼劲，不容易煮破，可以试着用豆浆或牛奶代替水来和面。
2、调馅时，控脂、减盐
①加点菌和藻
调馅时应该减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3或1:4调。另外，豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。
同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
②控制食用油、食盐的用量
建议调馅的时候用部分橄榄油和亚麻籽油代替日常摄入较多的大豆油、花生油等;少放盐，尤其对于茴香、芹菜等含钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。
如果煮完之后味道欠佳，可以用醋等调味。
3、控制食用量
北方家庭包的饺子，平均6个饺子50克面粉，12个饺子就相当于满满当当的一碗米饭了。
建议轻体力劳动者每次食用饺子控制在8-10个为佳，如果没有饱腹感可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低能量的蔬菜。
